La scelta del terreno su cui correre è fondamentale per la salute e le prestazioni dei runner. Con l’arrivo della stagione primaverile, molti atleti si preparano a gare su strada e maratone, ma è essenziale considerare come le diverse superfici possano influenzare il rischio di infortuni. Questo articolo esplora le varie tipologie di terreno e il loro impatto sulla biomeccanica della corsa, fornendo indicazioni utili per una pratica sicura e efficace.
Superfici di corsa: caratteristiche e rischi
La corsa può essere praticata su diverse superfici, ognuna con le proprie peculiarità . Le più comuni includono erba, pista di atletica, asfalto, cemento, sterrato, sabbia e tapis roulant. Ognuna di queste superfici presenta vantaggi e svantaggi in termini di rischio di infortuni.
L’erba è considerata una delle superfici più naturali per la corsa. La sua morbidezza offre una buona ammortizzazione, riducendo l’impatto sulle articolazioni. Tuttavia, il cedimento del terreno può sovraccaricare i muscoli, specialmente se non adeguatamente allenati. È consigliabile correre su prati ben curati e piani per massimizzare i benefici.
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Il terreno sterrato, se mantenuto morbido, può ridurre l’impatto e migliorare la propriocezione, ma presenta rischi legati a scivolamenti e inciampi su radici e sassi. L’asfalto, d’altra parte, è una superficie uniforme che consente una corsa efficiente, ma aumenta le forze d’impatto, sollecitando maggiormente polpacci e stinchi. Il cemento, pur essendo simile all’asfalto, è meno cedevole e quindi comporta un rischio maggiore di infortuni.
La pista di atletica, realizzata in materiali sintetici, offre un’elasticità che può essere vantaggiosa, ma un uso eccessivo può sovraccaricare tendini e muscoli. La sabbia, se percorsa a piedi nudi, può causare tendiniti, mentre il tapis roulant rappresenta un’alternativa alle superfici esterne, ma è importante non abusarne, poiché le competizioni su questa superficie sono rare.
Impatti biomeccanici delle diverse superfici
Ricerche scientifiche hanno dimostrato che la corsa su superfici instabili riduce la forza del polpaccio, aumentando invece l’attività del bicipite femorale e del vasto laterale del quadricipite. In particolare, i runner che corrono su cemento sperimentano carichi biomeccanici superiori rispetto a quelli su pista o erba. Inoltre, la cadenza della corsa tende ad aumentare su pista e erba, suggerendo un cambiamento nella postura e nella tecnica di corsa.
Un aspetto critico è la correlazione tra la frequenza del passo e l’accelerazione verticale tibiale. Una riduzione della cadenza può aumentare il rischio di infortuni, in particolare per quanto riguarda il dolore mediale tibiale, noto anche come sindrome della tibia.
Consigli pratici per la prevenzione degli infortuni
Per ridurre il rischio di infortuni, è consigliabile variare le superfici su cui si corre. Gli esperti di Fisiorunning suggeriscono di alternare il terreno durante gli allenamenti, anche all’interno della stessa sessione. Durante le corse lunghe, è utile evitare di calpestare sempre asfalto o cemento, cercando di includere tratti di erba, ghiaia o sterrato.
Inoltre, durante le ripetute su pista, è fondamentale dedicare tempo al riscaldamento e al recupero lontano dalla pista stessa, utilizzando l’erba del campo centrale per il recupero. Questa strategia aiuta a gestire meglio i carichi e a minimizzare il rischio di sovraccarico e infortuni.
Adottando queste pratiche, i runner possono migliorare la loro performance e mantenere la salute muscolare e articolare, affrontando la stagione primaverile con maggiore sicurezza e preparazione.
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