I glutei non sono solo un elemento estetico, ma svolgono un ruolo decisivo per il nostro equilibrio e la salute muscolo-scheletrica. In particolare, la sedentarietà, sempre più diffusa, ha portato a un diffuso indebolimento di questi muscoli, con conseguenze negative sulla postura e sul benessere generale. Questo fenomeno, chiamato “amnesia glutea”, va affrontato con esercizi e movimenti mirati, per evitare problemi cronici come dolori lombari o alle articolazioni.
Anatomia dei glutei: i tre muscoli alla base del movimento e della stabilità
I glutei non sono un singolo muscolo, ma un gruppo formato da tre muscoli che lavorano insieme per garantire mobilità e stabilità. Il grande gluteo è il muscolo più voluminoso e potente del corpo umano. Si trova nella parte posteriore e si occupa principalmente dell’estensione dell’anca, cioè quel movimento che usiamo per alzarci da una sedia, correre o spingere con le gambe. La sua forza è essenziale per molte attività quotidiane e sportive.
Il ruolo del medio e piccolo gluteo
Accanto a questo troviamo il medio gluteo, localizzato sulla parte laterale dell’anca. Questo muscolo controlla l’assetto del bacino quando stiamo su una gamba sola. Agisce da stabilizzatore, impedendo che il bacino crolli di lato durante la camminata o altre attività in appoggio monopodalico. Senza il medio gluteo attivo, la postura si altera facilmente.
Il piccolo gluteo, più profondo e meno visibile, lavora insieme al medio gluteo per stabilizzare il bacino e per permettere i movimenti di rotazione interna della gamba. Questo muscolo favorisce l’equilibrio durante la camminata e aiuta a mantenere un movimento fluido e controllato.
Sedentarietà e amnesia glutea: cause e conseguenze sulla postura e sul dolore
Le lunghe ore trascorse seduti provocano uno stiramento continuo e passivo dei muscoli glutei, lasciandoli in una condizione di inattività che i medici definiscono “amnesia glutea”. In pratica, i glutei perdono la reattività e la capacità di attivarsi correttamente. Siccome sono muscoli fondamentali per il sostegno del bacino, la loro assenza funzionale porta a un’inclinazione pelvica verso davanti, chiamata antiversione pelvica.
Questa posizione anomala grava sulla colonna lombare, che viene compressa e sollecitata in modo eccessivo. Per mantenere l’equilibrio, i muscoli della schiena devono lavorare di più, generando dolore e affaticamento. Inoltre, il malfunzionamento dei glutei si riflette anche sulle ginocchia e sulle caviglie. Attraverso meccanismi di compensazione, queste articolazioni assumono movimenti non naturali, provocando usura precoce e aumentando il rischio di lesioni.
Compensazioni muscolari dovute alla debolezza dei glutei: problemi e rischi per il corpo
Quando i glutei non agiscono come dovrebbero, altri muscoli si attivano per rimpiazzarli, ma non sono progettati per svolgere quel ruolo. I muscoli posteriori della coscia, che dovrebbero solo flettere il ginocchio, si trovano a dover estendere l’anca, sforzo non congeniale che genera tensione, contratture e lesioni. I flessori dell’anca, già accorciati dalla sedentarietà, diventano iperattivi cercando di stabilizzare il bacino, causando una sensazione di tensione davanti all’anca quando ci si alza.
I quadricipiti, invece, sono sovraccaricati durante movimenti come lo squat, che dovrebbero coinvolgere soprattutto i glutei. Questa situazione provoca affaticamento e bruciore alle cosce. Anche i muscoli del core sono coinvolti, perché devono compensare la debolezza glutea per mantenere saldo il tronco. Ciò provoca squilibri posturali e dolori vari, soprattutto nella zona lombare.
Come risvegliare i glutei: esercizi e approccio terapeutico per rimettersi in forma
L’amnesia glutea può essere superata con un percorso mirato e costante. Il primo obiettivo è ristabilire il controllo neuromuscolare tra il cervello e i glutei. Questo controllo si insegna con esercizi di attivazione specifici, che aiutano il sistema nervoso a riattivare i muscoli “dormienti”. Tra questi, il ponte gluteo è uno strumento essenziale. Viene eseguito con attenzione, tenendo la contrazione per alcuni secondi, per facilitare la presa di coscienza muscolare.
Allenare flessori e sviluppare forza
Accanto all’attivazione bisogna lavorare sulle rigidità dei flessori dell’anca, spesso accorciati dalla postura sedentaria. Allungamenti come l’affondo del corridore o lo stretching mirato dello psoas permettono di liberare questi muscoli e di dare spazio al lavoro dei glutei.
Dopo aver ristabilito la connessione e migliorato la mobilità, si passa allo sviluppo della forza dei glutei. È importante scegliere esercizi che replicano i movimenti naturali, in modo da preparare i glutei a rispondere alle esigenze delle attività quotidiane. Questo approccio aiuta a evitare il ritorno delle vecchie problematiche e a sostenere una postura corretta e senza dolore.
