Tre colazioni proteiche ideali per l’estate: veloci, bilanciate e suggerite dagli esperti per restare sazi e attivi tutto il giorno.
Con l’arrivo dell’estate, cambiano i ritmi e si modificano anche le abitudini alimentari. Caldo, giornate più lunghe, attività all’aperto: per affrontare tutto questo serve energia stabile e continua. Secondo i nutrizionisti, la colazione proteica è la scelta più adatta per iniziare bene la giornata, perché aiuta a mantenere il senso di sazietà, evita gli sbalzi glicemici e supporta il tono muscolare. Le tre proposte che seguono uniscono rapidità, equilibrio e ingredienti di stagione.
Yogurt greco con frutta e semi: leggero ma completo
Tra le soluzioni più pratiche e nutrienti c’è la ciotola a base di yogurt greco, frutta fresca e semi oleosi. In pochi minuti si può ottenere una colazione fresca, saziante e perfetta anche per chi ha poco tempo al mattino. Lo yogurt greco naturale è una fonte eccellente di proteine, mentre la frutta apporta zuccheri naturali, fibre e vitamine.
La combinazione può essere costruita con pesche, frutti di bosco, albicocche o quello che offre il mercato del giorno. Basta aggiungere una manciata di semi di chia, lino o girasole, e se serve un tocco dolce, un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero.
Il risultato è un piatto equilibrato nei macronutrienti: proteine dallo yogurt, zuccheri dalla frutta e grassi buoni dai semi. Una colazione che non appesantisce, ma sostiene anche le mattine più impegnative.
Per chi preferisce una colazione salata, il classico toast con uovo e avocado si rivela una scelta vincente. L’uovo è una proteina completa, ricca di amminoacidi essenziali, mentre l’avocado fornisce grassi monoinsaturi, vitamina E e potassio.
La preparazione è semplice: si tosta una fetta di pane integrale, si cuoce l’uovo (in camicia, sodo o strapazzato) e si aggiunge l’avocado a fette. Qualche pomodorino fresco, un pizzico di pepe nero, basilico o prezzemolo completano la ricetta.
Il piatto finale è saziante ma non pesante, adatto anche a chi fa attività fisica al mattino o ha bisogno di mantenere alta la concentrazione per ore. Una colazione che abbina gusto e funzionalità, senza sacrificare nulla.
Pancake d’avena e ricotta: dolcezza leggera senza zuccheri
Per chi non vuole rinunciare al dolce, ma preferisce evitare farine raffinate e zuccheri aggiunti, i pancake con farina d’avena e ricotta sono una soluzione perfetta. L’avena è ricca di fibre e a basso indice glicemico, la ricotta fornisce proteine leggere e sazianti.
La ricetta base è facile: si mescolano 50 g di farina d’avena, 100 g di ricotta, un uovo e un pizzico di lievito. Si cuoce in padella antiaderente leggermente unta. Una volta pronti, si possono accompagnare con fragole, mirtilli, albicocche o anche con un cucchiaio di yogurt greco.
È un’opzione golosa ma bilanciata, ideale per una colazione estiva da consumare anche fredda, magari in terrazzo o sotto l’ombrellone. E si può anche preparare in anticipo per guadagnare tempo nei giorni più frenetici.
